Произошел конфликт, неприятный случай, вы напуганы, сильно расстроены. В теле скованность, напряженность, в голове – невнятный поток мыслей, раздражение, невозможность собраться, взять себя в руки. Иногда эти самые руки дрожат, вас бросает то в жар, то в холод…. Стресс… Что делать?
Прежде всего – выдохнуть. Несколько минут подышите по схеме: на счет от 1 до 4 – спокойный вдох носом, задержите дыхание на 2-4 счета, выдох медленный, спокойный, очень длинный – на 1-2-3-4-5-6-7-8. И снова задержка на 2-4 счета. Сделайте минимум 8 таких циклов. Если такой ритм труден, можно использовать схему на два счета вдох, на два задержка, на четыре выдох. Ключевое правило – выдох длиннее вдоха. Ну и не надо делать вдохи слишком глубокими, дышите умеренно.
Другой прием — расслабить мышцы. Сесть спокойно ровно, и помогая себе проговариванием действий – пройдитесь мысленным взором от кончиков пальцев ног, по ногам, от пальцев рук – к плечам. Классическая формула аутотренинга: мои пальцы расслабленые и теплые, мои руки расслабленные и теплые… Если нет возможности расслабиться полностью – постарайтесь расслабить хотя бы мышцы лица – мягко округлите губы, прикройте глаза. Кстати – этим навыком – сознательного расслабления лучше бы овладеть даже если стрессы вы испытываете нечасто – тогда при необходимости справиться с волнением, у вас это получится быстрее. Если совсем невозможно расслабиться – можно использовать метод «от противного» – с силой напрягите все мышцы на несколько секунд, а потом сбросьте это напряжение.
Следующий способ – прием «я вижу», его рекомендуют специалисты по кризисным ситуациям, … Общий принцип такой – чтобы успокоиться и сосредоточиться начинайте медленно осматривать комнату в которой вы находитесь, фиксируя взгляд на деталях, мысленно проговаривая….я вижу синие обои…я вижу картину на стене, я вижу рабочий стол, я вижу окно, я вижу открытую форточку. И так далее. Три этих приема можно сочетать – расслабиться, дышать и спокойно обводить взглядом пространство, в котором вы находитесь. Вообще мне нравятся методы, которые задействуют наше физическое тело, это один из самых надежных путей по преодолению стресса, главное – вовремя вспомнить о том, что мы можем управлять своим дыханием, мышцами, взглядом – и сделать это.
Метод более «психологический» — признание своих эмоций. Это может быть простое признание – «я злюсь, потому что меня незаслуженно отругал начальник при всех коллегах». Иногда такая констатация факта помогает больше чем попытка сделать «героическое» лицо и убеждать себя в том, что все «просто прекрасно, я справлюсь, я сильная». Признайте просто сам факт эмоций. . «я злюсь, я расстроена, я испугалась, потому что». Только не «зависайте» на этой мысли слишком надолго. Признайте эмоцию, сделайте несколько дыхательных упражнений, скажите себе «может быть я уже могу перестать злиться? . Не помогает? Нарисуйте свою злость на листе бумаги. Порвите лист и выбросьте в корзину для мусора.. На тренингах по стресс-менеджменту мы рассматриваем более подробно, пошагово такие техники признания эмоций и перехода к спокойным действиям через их анализ, но для снятия острого стресса часто достаточно того, что я рассказала.
Ну и универсальный рецепт, опять же задействующий наше тело – это движение. Изначально, в начале человеческой эволюции стресс был очень тесно связан с движением – с опасностью надо либо бороться, либо убегать. Это был и механизм защиты, и сброс напряжения. Убежал, спасся, расслабился. Сейчас можно использовать движение для сброса напряжения – выйдите из пространства, где вы испытали стресс, сделайте несколько движений руками, пройдитесь, выпейте воды, сполосните руки прохладной водой, встряхните кисти.
Это приемы «скорой помощи», которые можно применять в различных ситуациях, в зависимости от того, где вы находитесь, кто вокруг, каким временем вы располагаете и так далее. Но , конечно же, укрощение стресса более эффективно, если вы знаете не только приемы скорой помощи, но и используете долгосрочные тактические приемы.
Если Вы хотите больше узнать об управлении стрессом – Вы можете связаться со мной (mshardakova@gmail.com) и записаться на коуч-сессию или консультацию по управлению своим состоянием, а также оставить заявку на участие в тренинге по стресс-менеджменту или личной эффективности.
Вы можете также скачать (бесплатно) краткий видеокурс по управлению стрессом.
